个人介绍
平衡膳食——生命与健康的基石 马萱钺
专业大类: 食品科学与工程
专业: 食品科学

       本系列介绍了平衡膳食——生命与健康的基石,平衡膳食是指选择多种食物,经过适当搭配做出的膳食,这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求,因而叫平衡膳食。 我们知道食物可分两类,一类是动物性食物,包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其奶制品;另一类是植物性食物,包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品,食糖类和菌藻类。 不同种类食物的营养素不同:动物性食物、豆类含优质蛋白质;蔬菜、水果含维生素、矿物盐及微量元素;谷类、薯类和糖类含碳水化合物;食用油含脂肪;肝、奶、蛋含维生素A;肝、瘦肉和动物血含铁。

教师团队

马萱钺 教授

单位:吉林大学

部门:吉林大学

职位:教授

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食结构特点而设计的食物定量指导方案,它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来,直观的告诉居民书屋的分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围,便于群众理解和在日常生活中实行。

注意事项

1、日常生活无需每天都样样照着“宝塔”的推荐量吃,建议的各类食物摄入量是一个平均值的比例,所以每日食物的种类应包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。

2、同类互换,调配丰富多彩的膳食,以粮换粮,以豆换豆,以肉换肉。

3、要合理分配三餐食物量,三餐食物量及时间间隔应与作息时间和劳动状况相匹配,早、晚各占30%,午餐40%,特殊情况可以作适当调整。

4、要因地制宜充分利用当地资源。

5、要养成习惯,长期坚持。

膳食建议

膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量,因此在选择具体食物时,实际重量可以在互换表中查询。如建议每日 300g蔬菜,可以选择100g油菜、50g胡萝个和 150g圆白菜,也可以选择150g 韭菜和150g 黄瓜。

膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ ( 1800kcal )的建议量,上限为能量水平10900kJ ( 2600kcal )的建议量。

谷类

谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等、可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的丁其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算,如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算,而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。

谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化,粗细搭配,适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类,每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g和 6g,因此建议每次摄入 50g-100g粗粮或全谷类制品。每周5次-7次。

蔬菜

蔬菜蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、慧蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的 300g-500g 新鲜蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。

水果

水果建议每天吃新鲜水果 200g-400g 。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势,不能完全相互替代。

肉类

肉类肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类,建议每天摄入 50g-75g 。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主,但猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的营养价值,但因胆圃醇含量较高,不宜过多食用。

水产

水产品类水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低,蛋白质丰富且易于消化,是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为 50g-100g ,有条件可以多吃一些。

蛋类

蛋类蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等,蛋类的营养价值较高,建议每日摄入量为 25g-50g ,相当于半个至 l 个鸡蛋。

乳类

乳类乳类有牛奶、羊奶和马奶等,量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、一奶酪等,不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ,有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

豆类

大豆及坚果类-大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入 30g-50g大豆,以提供蛋白质的量计算, 40g 干豆相当于 80g 豆腐干,120g北豆腐, 240g南豆腐、 650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等,由于坚果的蛋白质与大豆相仙有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。

油类

烹调油烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油,植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等,动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g或 30g,尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类,食用多种植物油。

食盐

食盐健康成年人一天食盐泡括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量为不超过 6g 。一般 20mL 酱油中含3g 食盐, 10g黄酱中含盐 1.5g,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200mL (约 6 杯)。在高温或重体力劳动的条件下,应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。要主动饮水,少量多次,不要感到口渴时再喝水。

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成夫天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

参考教材


课程评价

教学资源
课程章节 | 名称   | 上传时间 | 大小 | 备注
1 食物多样,谷类为主,粗细搭配
食物多样,谷类为主,粗细搭配.mp4
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2013-12-19 26.02MB
1.1 杂粮膳食纤维含量高
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1.2 平衡膳食纤维的好处
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2013-12-19 59.55MB
1.3 粗细搭配有益健康
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2013-12-19 12.20MB
2 多吃蔬菜水果和薯类
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2013-12-19 3.30MB
2.1 蔬菜水果与控制体重
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2.2 蔬菜水果有益于糖尿病的预防
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2.3 蔬菜水果与血压、心血管疾病的预防
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2.4 新鲜蔬菜水果与防癌
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3 每天吃奶类、大豆及其制品
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3.1 奶类营养价值
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3.2 当今中国膳食存在的问题
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4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
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5 减少烹调用油,吃清淡少盐膳食
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6.1 健康体重的标准
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6.2 肥胖是怎样炼成的
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6.3 健康减肥的方法
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7 三餐分配要合理,零食要适当
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8 每天足量饮水,合理选择饮料
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9 饮酒应限量
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10 吃新鲜卫生的食物
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